¿Tu colesterol ha subido de 200? No te asustes, haz ejercicio y apúntate a una dieta sana. Aquí os dejamos una lista con 9 alimentos para bajar el colesterol que nos ayudarán a tenerlo a raya y sentirnos mejor.
Legumbres
Son un alimento saludable debido a su alto contenido en proteínas. Además, aportan fibra, minerales y vitaminas, y ayudan a reducir la concentración de colesterol en sangre. Hay muchas formas de tomar legumbres, en ensaladas, cremas, sopas, hummus. Tómalos tres veces por semana.
Pescados azules o pescados ricos en grasas omega-3.
Ayudan a disminuir los triglicéridos y aumentan la vasodilatación de las arterias con lo que se reduce el riesgo de trombosis. Entre ellos encontramos: boquerones, sardinas, anchoas, atún y salmón. Se pueden tomar de 2 a 3 veces a la semana.
Frutos secos, sobre todo las nueces.
Ricos en proteínas, antioxidantes, fibras, ácidos grasos insaturados, minerales y vitaminas. Lo ideal es consumir un puñado al día, no más de 6 nueces. No olvidemos que tienen un alto contenido calórico.
Frutas y verduras.
Además de aportar muy pocas calorías, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Las mejores para reducir el colesterol son los cítricos, manzana, uvas, fresas y la berenjena. Pero en general todas las frutas y verduras reducen el colesterol malo. Se recomienda comer diariamente 3 raciones de fruta y verdura.
Alimentos ricos en fibra.
Además de reducir las concentraciones de colesterol, tienen un efecto saciante y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL). Serían la avena, el trigo, el muesli, arroz integral, pan de centeno, maíz crudo.
El aguacate.
Los ácidos grasos presentes en los aguacates pueden mejorar los niveles de colesterol. El beneficio y las proporciones son similares a los del pescado azul. Estudios de varias universidades australianas han demostrado que tomar 1 aguacate al día durante 1 mes reduce los niveles de colesterol hasta en un 8%.
La avena.
Es uno de los cereales mejor valorados ya que tiene un gran aporte de fibra soluble, vitamina E y B y ácido linoleico. Un estudio de la Universidad de Columbia concluyó que la avena reduce en un 5% los niveles de colesterol. Puedes tomarla en copos, añadidos a yogures o como gachas (ver receta aquí).
Aceite de Oliva virgen extra.
Nuestro oro líquido. Es perfecto en una dieta saludable debido a su aporte de vitaminas liposolubles (E), ácido oleico y antioxidantes. Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL). No nos puede faltar una botella de este preciado líquido en nuestra cocina.
Té verde.
Posee una gran cantidad de antioxidantes, es alto en vitamina P que ayuda a reducir la formación de coágulos sanguíneos, reduce los triglicéridos y el colesterol. Su consumo puede ser diario. Lo mejor es tomarlo por la mañana ya que hay personas a las que le afecta en el sueño.
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